Comment boire plus d'eau : astuces simples et repères en verres

En bref

• Comment boire de l’eau en quantité suffisante sans y penser toute la journée ? En la rendant visible et facile d’accès : une gourde à portée de main, un verre à chaque repas, des moments fixes dans la journée.
• Le repère de l’EFSA (environ 1,6 litre à boire pour une femme, 2 litres pour un homme) tient en 8 à 10 verres de 20 cl.
• Pour donner du goût, l’eau infusée au citron ou à la menthe reste presque sans calories, alors qu’un verre de sirop sucré en apporte autour de 78.

Combien de verres, de bouteilles et de gourdes ?

Un objectif en litres est difficile à suivre. En verres ou en gourdes, il devient concret. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe l’apport adéquat en eau totale à 2 litres par jour pour une femme adulte et 2,5 litres pour un homme. Environ 20 % de cette hydratation vient de l’alimentation (fruits, légumes, soupes, laitages), le reste se boit.

À boire par jour	Verres de 20 cl	Verres de 25 cl	Gourdes de 50 cl	Bouteilles de 1,5 L
Femme : 1,6 L	8	6 à 7	3 à 4	1
Homme : 2 L	10	8	4	1 à 2

Calcul Kalolow à partir des apports adéquats de l’EFSA (2010), par temps tempéré et pour une activité modérée. Le verre de 20 cl correspond au verre à moutarde.

Tes verres sont plus grands ou plus petits ? Vérifie combien de cl contient un verre selon son type, et comment le mesurer avec une balance.

Ces valeurs sont des moyennes. Par forte chaleur ou pendant un effort, on transpire davantage. Pour obtenir un chiffre qui tient compte de ton activité et de la température, passe par notre calculateur de besoin en eau.

8 astuces pour boire plus d’eau

1. Garde une gourde à vue. Sur le bureau, dans le sac, à côté du canapé. Une gourde de 50 cl remplie trois fois couvre presque tout le repère d’une femme.
2. Accroche l’eau à des moments fixes : un verre au réveil, un à chaque repas, un en rentrant du travail. Les habitudes déjà en place servent de rappel.
3. Pose une carafe sur la table à chaque repas. On se ressert plus facilement quand l’eau est déjà là.
4. Mise sur l’eau gazeuse si l’eau plate te lasse. Elle compte autant dans la journée.
5. Fais infuser citron, concombre, menthe, gingembre ou fruits rouges dans une carafe au frais.
6. Bois chaud en hiver : thé, tisane ou eau chaude citronnée. Le thé infusé sans sucre apporte environ 1 kcal par tasse.
7. Utilise une bouteille graduée ou trace des repères sur la tienne pour voir où tu en es à midi.
8. Note tes verres dans une application, au moins quelques jours, pour savoir combien tu bois vraiment.

Comment boire plus d’eau quand on n’aime pas ça

C’est souvent le goût neutre qui freine. L’idée est d’en changer sans transformer chaque verre en boisson sucrée. Le tableau compare l’apport calorique des boissons les plus courantes, pour un verre et pour 1,5 litre sur la journée.

Boisson	kcal pour 100 ml	Un verre de 25 cl	1,5 L sur la journée
Eau du robinet	0	0 kcal	0 kcal
Eau aromatisée sans sucres ni édulcorants	0,1	0 kcal	1 kcal
Thé infusé, sans sucre	0,4	1 kcal	6 kcal
Tisane infusée, sans sucre	0,8	2 kcal	12 kcal
Sirop 0 % dilué	6	15 kcal	90 kcal
Eau aromatisée sucrée	16,2	40 kcal	243 kcal
Sirop sucré dilué	31,2	78 kcal	468 kcal
Limonade sucrée	33	82 kcal	495 kcal
Cola sucré	40,1	100 kcal	602 kcal
Jus d’orange pur jus	45,4	114 kcal	681 kcal

Calcul Kalolow d’après la table Anses Ciqual 2025 (valeurs pour 100 g, assimilées à 100 ml pour ces boissons proches de l’eau).

Une cuillère à soupe de jus de citron (15 ml) dans un verre d’eau ajoute environ 4 kcal. Pour comparer d’autres boissons, la page des calories des boissons les classe une par une, et celles des sodas de marque, comme le Coca-Cola Zero ou le Red Bull, ont leur fiche.

Quand boire de l’eau dans la journée ?

Il n’y a pas d’horaire imposé. Le plus pratique reste de répartir : boire un litre d’un coup le soir est désagréable et ne remplace pas les petites quantités tout au long de la journée. Un exemple de répartition pour 1,6 litre, en verres de 20 cl : 1 au réveil, 1 au petit-déjeuner, 1 en milieu de matinée, 1 au déjeuner, 2 l’après-midi, 1 au dîner et 1 dans la soirée.

Pendant les épisodes de canicule, les messages de prévention de Santé publique France rappellent de boire régulièrement sans attendre d’avoir soif. Si tu marches ou fais du sport, pense aussi à emporter de l’eau : sur une longue sortie, la distance de 10 000 pas représente déjà plus d’une heure de marche.

Suivre ce que tu bois

Le plus fiable pour savoir si tu atteins ton repère, c’est de compter. L’appli Kalolow suit tes verres d’eau à côté de tes repas. Et si tu ne connais pas encore ton chiffre, calcule combien de litres d’eau boire par jour selon ton profil.