Combien de protéines par jour ? Calcul selon ton poids et ton objectif
Combien de protéines par jour ? Le repère officiel (0,83 g/kg), les besoins si tu fais du sport ou veux maigrir, et des exemples chiffrés.
En bref
La quantité de protéines dont tu as besoin dépend de ton poids et de ton niveau d’activité :
- Adulte sédentaire : 0,83 g par kilo et par jour (repère officiel de l’ANSES), soit environ 58 g pour 70 kg.
- À partir de 60 ans : 1 g par kilo et par jour.
- Si tu fais du sport : 1,4 à 2,0 g par kilo (ISSN).
- Si tu veux maigrir sans perdre de muscle : vise plutôt le haut de la fourchette, autour de 1,6 à 2,0 g par kilo.
Pour obtenir ton chiffre personnalisé avec tes calories, utilise notre calculateur de calories et de macros.
Le calcul en une ligne
Protéines par jour (g) = ton poids (kg) × le repère qui correspond à ton profil.
Exemple : tu pèses 65 kg, tu fais du sport 3 fois par semaine et tu veux perdre du poids. 65 × 1,8 = 117 g de protéines par jour.
Combien de protéines selon ton poids : exemples
| Poids | Sédentaire (0,83 g/kg) | 60 ans et plus (1 g/kg) | Actif (1,6 g/kg) | Perte de poids + sport (2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 46 g | 55 g | 88 g | 110 g |
| 60 kg | 50 g | 60 g | 96 g | 120 g |
| 70 kg | 58 g | 70 g | 112 g | 140 g |
| 80 kg | 66 g | 80 g | 128 g | 160 g |
| 90 kg | 75 g | 90 g | 144 g | 180 g |
À retenir : les deux premières colonnes sont des minimums officiels pour couvrir les besoins de la population. Les deux dernières sont des repères pour les personnes actives, issus de la nutrition du sport.
Pourquoi les repères sont si différents ?
Les 0,83 g/kg de l’ANSES couvrent les besoins de presque tous les adultes en bonne santé : c’est un seuil de sécurité nutritionnelle, pas un objectif de performance.
Quand tu t’entraînes, tes muscles ont besoin de plus de matériaux pour se réparer et se renforcer. D’où la fourchette de 1,4 à 2,0 g/kg recommandée par la Société internationale de nutrition du sport (ISSN) pour la plupart des personnes qui font de l’exercice.
Et quand tu manges moins pour perdre du poids, les protéines jouent un double rôle :
- elles protègent ta masse musculaire pendant le déficit calorique, pour que tu perdes surtout de la graisse ;
- elles rassasient davantage que les glucides ou les lipides, ce qui aide à tenir sur la durée.
Combien d’aliment pour 20 g de protéines ?
C’est la question pratique : à quoi ressemblent 20 g de protéines dans l’assiette ? On a calculé les quantités à partir de la table Ciqual de l’ANSES (valeurs pour 100 g, arrondies à 5 g près).
| Aliment | Protéines pour 100 g | Quantité pour 20 g de protéines | Calories de cette quantité |
|---|---|---|---|
| Filet de poulet grillé | 30,1 g | 65 g | 95 kcal |
| Thon au naturel, égoutté | 26,8 g | 75 g | 105 kcal |
| Steak haché 5 % MG, cuit | 25,5 g | 80 g | 120 kcal |
| Cabillaud, cuit | 23,3 g | 85 g | 85 kcal |
| Saumon, cuit | 23,2 g | 85 g | 175 kcal |
| Jambon cuit supérieur | 21,0 g | 95 g | 110 kcal |
| Emmental | 27,3 g | 75 g | 275 kcal |
| Œuf dur | 13,5 g | 150 g (environ 3 œufs) | 200 kcal |
| Tofu nature | 14,7 g | 135 g | 200 kcal |
| Fromage blanc 0 % | 7,2 g | 280 g | 135 kcal |
| Lentilles vertes, cuites | 10,1 g | 200 g | 250 kcal |
| Pois chiches, cuits | 8,3 g | 240 g | 355 kcal |
| Amandes | 22,6 g | 90 g | 545 kcal |
| Flocons d’avoine | 11,4 g | 175 g | 645 kcal |
| Lait demi-écrémé | 3,4 g | environ 590 ml | 280 kcal |
Ce que montre ce tableau : pour 20 g de protéines, le cabillaud et le poulet coûtent moins de 100 kcal, alors que les amandes ou les flocons d’avoine en apportent plus de 500. Si tu veux maigrir, les protéines « maigres » (poisson blanc, volaille, fromage blanc 0 %, thon) sont les plus efficaces. Les légumineuses restent intéressantes pour leurs fibres, en complément.
Comment atteindre ton objectif au quotidien
Répartis sur la journée
Plutôt que tout concentrer le soir, vise 20 à 30 g de protéines par repas principal. Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus pauvre : nos idées de petit-déjeuner protéiné t’aident à démarrer avec 20 à 25 g dès le matin.
Construis tes repas autour de la protéine
Choisis d’abord ta source de protéines, puis complète avec des légumes et des féculents. Nos recettes de repas protéinés suivent cette logique, avec les macros par portion déjà calculées.
Garde des collations simples sous la main
Fromage blanc, skyr, œufs durs, une tranche de jambon ou une poignée d’amandes (en petite quantité) dépannent quand un repas a été un peu léger. Pour une option sucrée, nos pancakes protéinés apportent environ 30 g de protéines.
Vérifie sans tout peser
Le plus difficile n’est pas de connaître ton chiffre, c’est de savoir si tu l’atteins vraiment. Avec Kalolow, une photo de ton assiette suffit pour estimer calories et protéines, et ton total de la journée se met à jour au fil des repas.
Les cas où il faut demander un avis médical
Les repères ci-dessus concernent les adultes en bonne santé. Demande conseil à ton médecin ou à un·e diététicien·ne avant de modifier fortement ton apport si :
- tu as une maladie rénale ou une pathologie chronique ;
- tu es enceinte ou allaitante (les besoins augmentent) ;
- tu suis un traitement médical ou un régime prescrit.
Sources utiles
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour un adulte ?
Le repère officiel de l'ANSES pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour, soit environ 58 g pour une personne de 70 kg. À partir de 60 ans, l'ANSES recommande plutôt 1 g par kilo.
Combien de protéines par jour pour maigrir ?
En période de perte de poids, surtout si tu fais de la musculation, une fourchette de 1,6 à 2,0 g par kilo aide à préserver ta masse musculaire et à mieux tenir la faim. C'est la fourchette utilisée par notre calculateur de calories selon ton objectif.
Combien de protéines par jour pour la musculation ?
La Société internationale de nutrition du sport (ISSN) indique qu'un apport de 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour suffit à la plupart des personnes qui s'entraînent pour construire et maintenir leur masse musculaire.
Peut-on manger trop de protéines ?
Pour une personne en bonne santé, un apport élevé dans les fourchettes sportives est généralement bien toléré. En revanche, en cas de maladie rénale, de grossesse ou de pathologie chronique, demande l'avis de ton médecin avant d'augmenter fortement tes protéines.
Comment répartir ses protéines dans la journée ?
L'idéal est de répartir ton apport sur les repas plutôt que de tout manger au dîner : par exemple 20 à 30 g de protéines par repas principal, en commençant dès le petit-déjeuner.
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